Uzman Diyetisyen ORÇUN KÜRÜM  -  MAKALELER                

1)      Sahuru kahvaltı gibi düşünün ve o şekilde bir beslenme şekli düşünün.

2)      Özellikle Sahur‘da bol su içmek çok önemli. 17 saat civarında sürecek olan uzun ve sıcak bir gün sizi beklediğini unutmayın. En az yarım litre su içmeye özen gösterin ve bir miktar sulu meyve tüketin ki sıvı ihtiyacınızı desteklerken enerji ve vitamin ihtiyacınızı da karşılamış olun.

3)      Sahur sofranızda süt, peynir, esmer ekmek ve gün aşırı da yumurta bulundurmanız, uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Ama unutmayın ki ne kadar yerseniz yiyin 6 saat içerisinde mideniz boşalacaktır, o nedenle aşırı yemekten kaçının.

4)      Sahur’da şekerli ve tuzlu gıdalardan uzak durmanız, buna ek olarak Sahuru şekersiz çay ile sonlandırmanız susama hissinizi azaltacaktır.

5)      Oruç saatlerinde olabildiğince terlemekten ve aşırı efor sarf etmekten kaçının. Enerjiniz ve sıvı miktarınızı iyi değerlendirmelisiniz.

6)      İftar vakti gelince, Orucu açmak için en güzel yol ve klasikleşmiş olan su ve hurma ikilisini tercih edin. Tavsiyem 1-2 bardaktan fazla su ve 1-2 tane hurma yedikten sonra bir kase çorba içiniz ve 10-15 dk ara vermenizdir.

7)      Ana öğünde ise, sebze ağırlıklı hafif yemekler tüketmeniz daha sağlıklı ve sindirim güçlüğü çekmeden bir ramazan geçirmenizi sağlayacaktır. Ağır yemekler tüketilecekse de miktarı az tutulmalı.  

8)      Orucu açtıktan sonra bir süre beklenmesi ve sonrasında az miktarda fakat besin değeri yüksek gıdalar tüketilmesi sonradan oluşacak reflü, tansiyon, mide ve sindirim sistemi rahatsızlıklarından koruyu olacaktır.

9)      Genel olarak aşırı tuzlu, fazla şekerli ve kızartmalardan uzak durulmalı.

10)  Enerji ihtiyacının karşılanabileceği saat kısıtlı olduğundan (yaklaşık 7 saat) öğünlerin 3’e bölünmesini tavsiye ediyorum. Sahur ve İftarı ana öğünümüz olarak düşünürsek İftar sonrası da bir ara öğün yapmamız (meyve veya sütlü tatlı tüketerek) yerinde olacaktır.

Oruç tutmak kimler için sakıncalı

• Bu konuyu ciddiye alması gereken en önemli kişiler hamile ve emziklilerdir. Uzun süre aç kalmak bu gibi özel dönemlerde hem kendilerinin hem de çocuklarının sağlığını ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir. 
• Kronik hastalıkları olan veya düzenli ilaç kullanması gerekli kişilerinde oruç tutması tehlikeli bir durum arz etmektedir. Her ne kadar sağlıklı bir görünümleri olsa da özellikle kalp hastaları, şeker hastaları ve tansiyon hastaları bu gruba girmektedirler.
• Çocuklardaki durumu ise yine gebeler gibi düşünebiliriz. Sağlık uzmanları tarafından büyüme dönemindeki 14-15 yaş ve altı çocukların oruç tutmaları tavsiye edilmemektedir. Bu dönemlerdeki çocukların karbonhidrat ve protein gereksinimi yüksek olmakta ve gelişimlerini tamamlayabilmeleri için aç ve susuz kalmamaları gerekmektedir.

Ramazan’da Egzersiz

Ramazanda egzersiz konusunda ise Essporto Metrocity spor departmanı müdürü Hasan Aytepe’nin tavsiyelerine kulak verelim;

• “Bizi aşırı terletecek egzersizler yapmak zaten susuz kalmış vücudumuzu olumsuz yönde etkileyecektir. O nedenle oruçluyken yapacağımız egzersizler bizi zorlayacak ve tüketecek türden olmamalı. Yapabileceğimiz en doğru egzersizler hafif tempolu yürüyüş ve pilates olacaktır. Böylelikle gün içindeki hareketliliğimizi arttırmış olurken, kaslarımızın da aktif kalmasını sağlayacağız".

 

20.07.12

 

Orçun KÜRÜM

Uzman Diyetisyen

Exercise & Nutrition Science, M.Sc.