Uzman Diyetisyen ORÇUN KÜRÜM  -  MAKALELER                

Açlığınızı kontrol edebilmek özellikle kilo kaybetmek istediğiniz bir dönemde büyük önem taşımaktadır. Gerçek (fiziksel) açlık durumu, aslında az yemek yemek veya öğünler arasında belli zaman bıraktığımızda ortaya çıkan doğan bir durumdur. Bir de psikolojik açlık yani keyfi yeme durumu var ki bunu kontrol edebilmek çok önemlidir. Bireyler fiziksel ihtiyaç olan açlık ile psikolojik açlık durumu arasındaki farkı belirleyebilmesi (tanımlayabilmesi) ve bu durumu kontrol etmeyi öğrenmesi gerekmektedir.

 

Uygulaması tabi ki başlarda çok kolay olmayacaktır. Dikkat dağıtan bazı unsurlar fiziksel duyularımıza mani olmaktadır. Düşünün ki acıkmaya başladınızı hissettiniz, fakat o anda yemek yeme imkanınız olmayabilir. Bu gibi durumlar çok sık gerçekleşir ve sonucunda, vücudumuza göre değil de bize uyan saatte yemek yeriz. Bu da masaya daha aç oturmamıza ve hafif doygunluk hissinden de sonrasında yemeye devam etmemize vesile olur. Bu olay sık gerçekleşirse ise kiloalmak kaçınılmaz olur.

Doygunluk ne kadar süre tok kaldığınız ile alakalıdır ve bunu etkileyen birçok faktör mevcuttur.Kanşekeri seviyesini düzenleyen insulin hormonu ve bunun gibi başka hormanlar ve bazı fiziksel mekanizmalar açlık ve tokluk duygusunu tetiklemektedir. Fakat fiziksel açlık ve tokluk duyuları bir yana, aslında ne kadar yediğimizi çoğu zaman belirleyen iştahımızdır. Bazen ise sadece aç olduğumuz için değil de başka nedenlerden yemek yemektedir. Bazıları ise saatinde yemek yemeyi alışmıştır, belli saatlerde aç olup olmaksızın yemek yemektedirler. Diğer başka bir grup ise duygusal durumuna (mutlukluk, hüzün…) göre yemek yemeketedir. Bu tetikleyiciler psikolojik (yani gerçek/fiziksel olmayan) açlığın çeşitleridir ve bazen aşırı derecede yemek yemek için çok güçlü birer etken olabilmektedirler. Bu gibi özel durumlarda veya çok yemek yediğinizi fark ettiğiniz bir dönemde yediklerinizi not etmeniz aşırıya kaçmanızı engellemeye yardımcı olacaktır. Gerekirse bu notlara yiyeceği tüketmeden önceki, tüketirken ve tükettikten sonraki duygu durmunuzu da ekleyebilir, böylece neyi, ne zaman ve neden yediğinizi daha iyi anlamış olursunuz ve belki bunun önüne geçmenize de yardımcı olur.

Açlığı daha kolay kontrol altına alabilmek için birkaç tüyo:

- Her öğününüzde bir miktar protein olması iştahınızı bastırmada etkili olur ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir

- Basit şeker içeren (mesela tatlı, pasta, hamur işi…) besinlerden uzak durmakta fayda var. İlla yenecekse bir ara öğün yerine veya protein içeren (mesela süt, peynir, yoğurt..) bir gıda ile az miktar tüketilebilir.

- Sık ve küçük öğünler tüketin. Bu, çok aç kalmanızı ve sonraki öğünde ölçüyü kaçırmanızı engelleyecek, metabolizmanızı canlı tutacaktır.

- Her öğün lifli gıdalar (mesela sebze, meyve, tahıllı ekmek…) tüketmeye özen gösterin. Doyma sürecini hızlandıracaktır.

- Egzersiz yapın! Fiziksel aktivite iştahınızı düzenleyecek ve açlığınızı kontrol etmeye yardımcı olacaktır. 

 

 

01.06.12

 

Orçun KÜRÜM

Uzman Diyetisyen

Exercise & Nutrition Science, M.Sc.